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miércoles, 25 de enero de 2012

CORRIENDO EN LA PLAYA

Potencia sobre la arena
Puede que no exista un ejercicio de propiocepción más sano y natural que andar por la arena de la playa. Pero, ¿quieres potenciar todo tu cuerpo haciendo un gimnasio de la costa? Te mostramos las claves para que no pierdas musculatura en vacaciones

Las opciones son múltiples. Existen tantas formas de correr por la playa como se te ocurran. Eso sí, vigila tus tobillos y rodillas para evitar lesiones provocadas por el terreno irregular, así como los objetos que puedan causarte alguna herida en la planta del pie. Cúbrete con un buen protector solar y… ¡a correr!

  • Trotar por la arena:  La dificultad es mayor, exige un esfuerzo especial y los músculos de tus piernas trabajarán con mucha intensidad. Hacerlo con precaución fortalecerá tus tobillos para evitar o curar posibles esguinces.
  • Correr por la orilla:  La dureza de este terreno es mayor, aunque engañosa (sobre todo cuando incrementamos la velocidad). Las ventajas son múltiples (brisa marina, más ritmo, menos calor…), los inconvenientes son los objetos que podemos pisar y la pendiente lateral que castigará nuestras piernas siempre con la misma inclinación.
  • Con el agua por los tobillos:  La superficie es algo más blanda y el agua ejerce fuerza en sentido contrario a nuestras piernas. Perfecto para calentar o hacer unas series cortas.
  • Con el agua por las rodilla:  La dificultad es aún mayor porque el esfuerzo requerido empieza a ser importante. Esta modalidad fortalece tríceps y cuádriceps, y aporta importantes contribuciones a nuestra técnica de carrera.
  • Con el agua por la cintura:  Ya nos adentramos en el terreno del Aquarunning. Trabajará toda la musculatura de tu cuerpo, casi sin excepción. Las piernas se enfrentarán con la intensa resistencia que el agua impone.
  • Con el agua al cuello:  Mar adentro ya es Aquarunning puro y duro. Son muchos atletas los que practican esta modalidad para no perder forma, al mismo tiempo que evitan o se recuperan de cualquier lesión.

No es bueno abusar. Sí es bueno recuperar sensaciones. Hemos de pensar que los cientos de miles de profesionales que, cada año, se dedican a estudiar lel comportamiento biomecánico de nuestra pisada, no lo hacen por aburrimiento. La amortiguación, la estabilidad, el impulso y la protección que ofrecen nuestras zapatillas de running existen para evitar que nos lesionemos. El impacto que recibe un pie desnudo es brutal y no es bueno mantenerlo durante demasiado tiempo. Sin embargo, te aconsejamos un pequeño trote por la orilla para recuperar sensaciones y sentir cómo funciona realmente tu cuerpo cuando corres. Eso sí, ten cuidado con las conchitas y las piedras de la orilla..

Fuente: runners.es

martes, 24 de enero de 2012

LESIONES MAS FRECUENTES EN EL RUNNING


La importancia de elongar
Por la naturaleza de la actividad, las lesiones más frecuentes en el running afectan el tren inferior. Estas generalmente se producen por movimientos repetidos infinidad de veces, generando microtraumatismos en las estructuras del sistema muscular y óseo. También hay que tener en cuenta la historia corporal del deportista y de acuerdo a como se encuentre el aparato locomotor del mismo, pueden darse distintas lesiones.
Debes tener en cuenta que influyen lesiones anteriores, ya que los tejidos tienen memoria,hábitos
Elegir un buen calzado
posturales, los cuidados pre y post entrenamiento, entre otras causas.
Al finalizar, lo fundamental es el estiramiento, principalmente de la parte inferior del cuerpo evitando así diferentes dolores a la altura de la cintura pélvica. Lesiones de díficil prevención es el esguince de rodilla y tobillo, aquí muchas veces incide el estado del terreno. El uso de vendaje es muy recomendado para estos casos.
Dentro de las lesiones también debemos nombrar las tendinitis, proceso inflamatorio de los tendones, que provoca dolor agudo e hinchazón. En la practica del running las más habituales son las tendinitis de aquiles (en el tobillo); la rotuliana (en el tendón del cuádriceps de la rodilla).
Nuestro consejo:
  • fortalecimiento muscular
  • ejercicio de estiramiento y elongación

miércoles, 18 de enero de 2012

REGRESANDO A CORRER





Empieza un año nuevo y este no viene solo. Siempre trae consigo las resoluciones. “Este año sí haré ejercicio” es una de las promesas más populares por estos días y, para los que corrieron alguna vez, será entonces: “Este año retomo mi entrenamiento”; deseos que no siempre se cumplen en la medida que el año avanza. El trabajo, los estudios, los compromisos familiares y, a veces, la pereza figuran entre los primeros que reciben la culpa por la promesa rota.

Para los que alguna vez corrieron, el principal riesgo es querer retomar la actividad al mismo nivel en que la dejaron. Esto sucede porque en algunos corredores la mente se recupera más rápido que el cuerpo, y cuando ya se sienten bien aprietan el acelerador.

A continuación, algunas recomendaciones para regresar:

1. Incrementa tu volumen de entrenamiento progresivamente. Este es un consejo válido para cualquier situación, pero queremos resaltarlo por aquello de que algunas veces la mente va más adelante que las piernas cuando se regresa.

2. Concéntrate en los tiempos, y no tanto en las distancias o en la velocidad. En esta etapa lo que debes buscar es retomar la rutina de correr y poco a poco mejorar tus condiciones físicas.

 3. Sienta las bases nuevamente antes de comenzar con los trabajos de velocidad (de 4 a 8 semanas) y, cuando los empieces, disminuye el número de intervalos que hacías cuando entrenabas regularmente.

Como podrás ver, estos consejos llaman a la cautela. ¡No te arriesgues a lesionarte ahora que regresaste!
Fuente: soymaratonista.com

martes, 17 de enero de 2012

ENTRENAMIENTO EN PRETEMPORADA

El año empieza, y nos tomemos vacaciones o no, hay que empezar a preparar el cuerpo para lograr el mejor rendimiento en el entrenamiento del año.

El entrenamiento anual, como hablamos alguna vez, se divide en ciclos, si bien el objetivo final es el mismo, los objetivos de cada etapa pueden parecer diferentes entre sí, pero en realidad lo que buscan es resaltar una u otra cualidad física.

En nuestro país, las competencia principales, y su mayor concentración, se establecen en el último período del año, por lo cual es oportuno plantearse para el inicio del año una preparación adecuada que siente las bases del entrenamiento anual.

Hemos escuchado muchas veces la palabra pretemporada, sabemos que es la base del año o por lo menos como muchos equipos lo inician; el punto en esto consiste en conocer cuálles son los objetivos y la metodología de llevarla adelante, para descubrir que es uno de los ciclos más importantes del entrenamiento anual y que no debe durar sólo unos días.

El objetiivo principal de la pretemporada es preparar el cuerpo para que resista el entrenamiento anual con la menor cantidad de lesiones y con el máximo rendimiento. Para ello, si bien se deben desarrollar todas las cualidades físicas, es a partir de su conjunción que todas conducirán a la mejora en la Resistencia, ya sea general o particular.

¿Qué buscamos entonces desarrollar en este ciclo? En principio podemos decir entonces que todas las cualidades físicas, pero viéndolo con un poco más de profundidad, lo que buscaremos entrenar será principalmente el área de la Resistencia General Aeróbica y Anaeróbica; la hipertrofia no sólo a nivel muscular, sino también en ligamentos y tendones; y por supuesto, la flexibilidad.

Teniendo en cuenta estos objetivos por delante, podría entenderse que el entrenamiento debería sólo enfocarse en trabajos de fondo para el incremento de la resistencia; de fuerza, en sus niveles más altos; y de elongación. Pero no, unmejor aprovechamiento en el desarrollo de estas cualidades se dará a partir de una alta cantidad de repeticiones, siempre buscando la calidad; pero principalmente en forma ordenada. Ejemplo de esto es que para entrenar la velocidad o la resistencia anaeróbica, trabajamos pasadas de corta distancia y alta intensidad; pero si a este estímulo le quitamos recuperación pasiva y le aumentamos el numero de repeticiones o series, ya no estamos entrenando principalmente la velocidad, sino la Resistencia Anaeróbica Local y General, lo cual a su vez colabora con una mejora en la Resistencia General Aeróbica.

Es entonces que la pretemporada se convierte en un ciclo donde en forma ordenada y metodológica, y sin perder de vista los objetivos, todas las herramientas se utilizan (velocidad, potencia y resistencia) para mejorar los niveles de resistencia, a nivel central y periférico en cuanto al transporte y aprovechamiento de energéticos; pero también, la capacidad del cuerpo de ser más fuerte para absorber con mayor eficacia el desgaste del entrenamiento anual.

Más allá de volúmenes altos, en la petemporada, jugaremos con los tiempos de recuperación dentreo de la sesión de entrenamiento, los cuales veremos que sean más bajos o inexistentes, y tratando siempre de realizarlos en forma activa. Esto se debe a que no estamos buscando acrecentar la velocidad o la potencia, por ende, no necesitamos (ni queremos) esperar la recomposición de neurotransmisores o la recuperación de fibras activas. En la pretemporada, en cada sesión de entrebamiento, tratamos de que la mayor cantidad de fibras (placas motoras en realidad) se utilicen.

Este ciclo se convierte entonces en la base y sustento del entrenamiento y rendimiento anual, su adecuado trabajo nos garantiza además una baja probabilidad de lesiones; es por ello que la pretemporada se convierte en la primera etapa (ciclo) del año.


Fuente: http://grupoinspyre.blogspot.com/2010/01/entrenamiento-en-pretemporada.html