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viernes, 13 de septiembre de 2013

A 30 DIAS DE LA MARATON DE BS. AS.: PUESTA A PUNTO

Transcribo a continuación un artículo de la página "Atletas.info" que me pareció muy interesante para todos aquellos que estamos preparando nuestra primera experiencia en correr 42 kms, esperando que sirva de orientación y ayuda:
A un mes de la Maratón de Buenos Aires te contamos como debes realizar la “puesta a punto” a la carrera.
Este período se caracteriza por hacer una disminución de la carga de entrenamiento para obtener beneficios a nivel fisiológico y mental.

TRES SEMANAS ANTES DE LA CARRERA:

  • Realizá tu último entrenamiento de fondo unas tres semanas antes de la competencia. Después disminuí la distancia de tus corridas un 40%.
  • En este período previo a la carrera seguramente sientas más ganas de correr, producto de la ansiedad y los nervios previos a los 42k. En este momento debés recordar que menos es más y que ya es tarde para querer entrenar lo que no hiciste las semanas anteriores. Entrenar con menos intensidad te ayudará a reducir el riesgo de contraer lesiones, desgastar los músculos y te dará más tiempo para recuperarte y descansar.

DOS SEMANAS ANTES:

  • A 15 días antes de tu carrera es fundamental que disminuyas la distancia de tus corridas un 70%.
  • Los corredores principiantes no deben participar en una carrera en este período. Pero, los corredores más avanzados y experimentados en maratón puede participar en una prueba de hasta 10k dos semanas antes de la carrera. Eso sí, el ritmo de la competencia no debe ser al 100%, no olvides que estás preparando un maratón.
  • Es normal que en esta etapa del entrenamiento aparezcan dolores y molestias ya que su cuerpo está cansado de varios meses de entrenamiento. Por la carga que venís sosteniendo en tus corridas es fundamental que aprovechas este período próximo al maratón para descansar.
  • El sueño también es una parte fundamental. No es necesario que duermas más, pero sí tratá de dormi como mínimo 8 horas durante la noche.
  • Mantené una buena alimentación. Respetá las cuatro comidas. Evitá las grasas trans y las bebidas alcohólicas.

LA SEMANA PREVIA AL MARATÓN:

  • Disminuí el kilometraje a un tercio de lo normal durante la última semana antes de competir en 42k.
  • Ayudá a tus músculos a descansar. No realices trabajos de gimnasio durante estos siete días y en tus ratos libres recostate y levantá tus piernas sobre un almohadón.
  • Trabajá en tu preparación mental. Visualizá la carrera, pensá una estrategia y hablá con tu entrenador para planificar un tiempo aproximado para los 42k y a cuántos minutos debés pasar cada kilómetro.
  • Realizá una dieta rica en hidratos de carbono. Agregá pan integral y cereales en tus desayunos y meriendas, y pastas en las otras dos comidas. En la semana previa al maratón el 65-70% de tus calorías deben provenir de los carbohidratos. Evitá las bebidas alcohólicas, ya que tienen un efecto deshidratante y pueden alterar el sueño.
  • No realices nada de actividad uno o dos días en la última semana antes de competir. Algunas personas prefieren descansar los dos días antes de la carrera, mientras que otros prefieren hacerlo antes para hacer un trote suave el día anterior y ayudar a descargar tensiones y descansar bien durante la noche.

miércoles, 4 de septiembre de 2013

LA IMPORTANCIA DE LOS KM EN LOS ENTRENAMIENTOS

El kilometraje del entrenamiento es el eje de tu plan. Debes buscar el equilibrio para poder llegar a la línea de meta. Porque si tu kilometraje es escaso te costará llegar y si es excesivo no llegarás sano.

Necesitas definir un kilometraje suficiente para alcanzar objetivos realistas de carrera, siempre prestando atención a tus limitaciones.
En base a tus objetivos, lo importante será  incrementar en forma gradual tu kilometraje semanal corrido. Cada objetivo tiene su plan de entrenamiento, si son los 42k, 21k o los 10k.
El rendimiento depende en gran medida  de la capacidad  de nuestros músculos para usar oxígeno con la finalidad de producir energía, la capacidad aeróbica determina el límite superior  de los resultados  en las carreras de fondo. La capacidad aeróbica se puede elevar incrementando el volumen de entrenamiento.
Aunque la acumulación de kilómetros y los recorridos largos son importantes para el rendimiento, no son suficientes de por sí.
“Correr despacio te enseña a correr despacio. Tus fibras musculares de contracción rápida  no se activan, no se fuerza el sistema anaeróbico, y la forma de correr a ritmo de carrera no se ensaya a velocidad aeróbicas.”
“Por ello, tu plan de entrenamiento debe contemplar tanto corridas largas para mejorar la capacidad aeróbica como sesiones de velocidad para trabajar el sistema anaeróbico.” 

Fuente: runfitners

lunes, 2 de septiembre de 2013

Gran debut de las "CHICAS 21"


Con total éxito debutaron las "CHICAS 21" de nuestro equipo, en la SAUCONY HALF MARATON MONTEVIDEO 2013.

Nuestras felicitaciones a Fernanda CARRO, Beatriz ROSAS, Sandra GALLARDO, Mónica FIGUEROA y Lucía RAMOS.

Ahora, a seguir metiendo, y plantearse nuevos desafíos, con la confianza y convicción de que SI SE PUEDE!!!!

BRAVO por ustedes, compañeras!!!!!