.

.

viernes, 2 de octubre de 2015

MARATON: Que cenar y que desayunar antes de competir.

Chequeá en esta nota del nutricionista Matias Robaldo cómo deben ser tus comidas previa a la carrera.

Muchas veces los atletas suelen no darle importancia a la parte nutricional a lo largo de su preparación física o en la puesta a punto para su carrera objetivo. El aspecto alimenticio es tan importante que en carreras donde la duración del esfuerzo es superior a una hora el deportista que está mal predispuesto nutricionalmente hablando (mala comida + mala hidratación) puede perder hasta un 30% de su performance en estado óptimo (bien nutrido + bien descansado + correctamente entrenado + estimulado a nivel kinésico).

La cena anterior al día de la carrera:

Es importante incorporaruna porción abundante de hidratos de carbono complejos(pastas simples, arroz, legumbres o polenta entre otras opciones menos clásicas). Lo importante esNo sobrecargar el estómago, NO comer pan ni galletitas y evitar salsas pesadas para favorecer la digestión y no tener acidez. Es necesario que la cantidad de líquido durante el momento de la ingesta No sea excesiva para tener una digestión óptima y lograr que la formación del bolo alimenticio sea correcta. De postre: una o dos frutas

El desayuno el día de la competencia:

  • Es importante evitar la leche y las temperaturas extremadamente frías ya que son 2 estimulantes intestinales que sumados a la ansiedad que produce “la previa” a la competencia pueden descomponer al atleta a nivel gastro intestinal.
Lo ideal:infusión azucarada “o” con miel + tostadas con mermelada (cantidad a gusto según la tolerancia de ese día). Es importante tener en cuenta que No pueden pasar más de 3 horas entre la última ingesta y la largada de la prueba por lo cual si el desayuno se realiza temprano y la carrera se larga llegando al medio día el atleta va a tener que colacionar.

La hidratación:

  • La hidratación es un factor determinante para lograr un buen resultado en la competencia. No es suficiente con hidratarse mucho la noche previa y el dia de la competencia para correr larga distancia. La buena hidratación comienza 48 hs previas al evento deportivo con las bebidas que el nutricionista aconseje en cada caso particular.

Las ingestas durante la carrera:

  • Es vital ingestar durante la carrera para evitar hipoglucemias y por ende bajas en el rendimiento. En un maratón un atleta amateur que corre aproximadamente a 6’ el km tendría que ingestar al km 10, 15, 20. 25, 30 y 35. Siempre ingestas que hayan sido previamente chequeadas y se trate de alimentos de rápida absorción y aporten lo que el cuerpo necesita en ese momento de gran estrés deportivo.
La conclusión es que será de vital importancia que el atleta planifique junto a su puesta a punto deportiva una correcta hidratación y alimentación pre-competencia si quiere lograr un resultado satisfactorio.
Fuente: WWW.ATLETAS.INFO